Consiste en cocinar, lentamente sobre el fuego, alimentos dentro de un recipiente cerrado. Los guisos de hortalizas variadas no necesitan que se añada demasiado líquido, porque se cocinan en sus propios jugos. Sólo un chorrito de aceite (de oliva o canola preferentemente) e ir añadiendo agua o salsa de tomates durante el proceso, para evitar que se queme.

Los sabores de los ingredientes pasan al líquido de la cocción y quedan mezclados entre sí, debido a la cocción lenta.

Al mantener la olla tapada favorece que las hortalizas formen vapor y ayude a la cocción.

Este tipo de cocción es muy saludable al cocinarse con sus propios líquidos y vapores.

El hecho de mantener el fuego muy lento, hará que la comida no se queme. Las hortalizas pierden su textura quedando blandas y fácilmente digeribles.

Una vez terminado el plato sus líquidos quedarán reducidos a una salsa ligera, siendo una parte importante del plato al igual que las hortalizas.

Los guisos pueden ser vegetarianos, sólo de verduras o se puede agregar legumbres como lentejas, porotos, garbanzos (ya sea secos o en lata) o cereales como arroz o fideos. Si se decide agregar carne debe ser magra (sin grasa) o pollo sin piel.

Debido a la cocción lenta y larga de los guisos no es recomendable utilizar verduras blandas, como las espinacas o acelgas.

Pueden incluirse elementos destinados a perfumar el plato como hortalizas aromáticas finamente picadas, cebollas o zanahorias. Estos ingredientes pueden utilizarse solos o combinados entre sí.

Una salsa de tomate puede ser una base perfecta para las hortalizas. Apenas un poco de azúcar o zanahoria picada ayuda a contrarrestar la acidez del tomate.

Las verduras deben añadirse por orden, según su dureza, para que se cocinen a la vez. Lo ideal es usar una olla tipo Essen, que permite una cocción pareja y no se pega. De lo contrario una olla con tapa o un wok para preparar la salsa base, que debe ser suave en sus ingredientes, con muy poco aceite, un toque de sabor con los condimentos y especies. Básicamente se usan cebollas, tomate y jugo de zanahoria, que le aporta un toque original, corta la acidez del tomate y brinda muchos nutrientes. Para que los guisos salgan ricos, es importante que sean jugosos. Se deben ir agregando agua hirviendo si se va espesando, lo importante es que siempre quede jugoso. Es mejor no agregar cubos de caldos industriales. Se puede incorporar papa, batata o zapallo, cortados en pequeños cubos. Es conveniente no cocinar las papas juntamente con la mezcla, porque elimina mucho almidón. Lo ideal es cortarlas, siempre medianas a grandes (porque chiquititas se hacen puré) y cocinarlas en agua hirviendo en un primer hervor nada más. Cuando la mezcla está lista, se deben agregar las papas. El fuego debe ser siempre lento, se puede colocar la olla arriba de un tostador. Revolver siempre con cuchara de madera y cada tanto.

Conclusiones

Este tipo de comida no requiere una laboriosa preparación, son fáciles y rápidos de elaborar, además de ser una manera ingeniosa para que lo niños coman verduras, legumbres y cereales. Es muy saludable su forma de cocción con bajo aporte de grasas. La combinación de verduras, cereales y legumbres convierten estos platos en un alimento muy completo desde el punto de vista nutricional. Además la posibilidad de combinar ingredientes es muy amplia.

Dra. Silvina Cuartas
Médica Pediatra